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domingo, 16 de febrero de 2014

Running: Plan de entrenamiento

Como os comentaba la semana pasada, hoy os propondré un plan de entrenamiento para las que estáis empezando, así que aunque os pueda parecer aburrido porque lo que os apetece es correr,  tenéis que empezar por andar/correr, debéis de pasar por esta etapa para poder coger fondo y  no sacar los pulmones por la boca a los 5 minutos de empezar , hablo por experiencia propia !!

Pero antes de todo os voy a poner una tabla de estiramientos para que vayáis cogiendo buenos hábitos, calentar es TOTALMENTE IMPRESCINDIBLE antes de correr para  preparar los músculos, aumentar  poco a poco nuestras pulsaciones y evitar lesiones.


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Antes de realizarlos os recomiendo una pequeña carrera (en el mismo sitio sin desplazarte prácticamente) muy, muy suave para activar el cuerpo y a continuación los estiramientos.

Y ahora sí, este es el plan de entrenamientos para empezara a correr





Martes Jueves Domingo
Semana 1 Durante 32 minutos, alterna 5´de andar y 3´de correr 42´alternando 4´de andar y 2´de correr 49´alternando 4´de andar y 3´de correr
Semana 2 32´alternando 4´caminando y 4´corriendo 40´alternando 4´de carrera y 4´andando 50´alternando 3´de carrera y 3´andando
Semana 3 42´alternando 3´de carrera y 3´andando 42´alternando 4´de carrera y 2´andando 54´alternando 4´de carrera y 2´andando
Semana 4 40´alternando 4´de carrera y 1´andando 42´alternando 5´de carrera y 1´caminando 40´corriendo


Y unos pequeños consejos:

Los tiempos del entrenamiento que os he puesto son orientativos, si no podéis correr seguido los 40' de último día de la semana 4, intentad al menos 30 seguidos o el tiempo que podáis aguantar.
No todo el mundo responde igual a los planes de entrenamiento, así que sin agobios si no los alcanzáis, eh?
No pretendáis ir rápidas, lo importante ahora es ir cogiendo resistencia y poco a poco correr más tiempo seguido, así que corred a una velocidad que os sea cómoda y que no os impida poder hablar sin que os ahoguéis o que podáis cantar la canción que escucháis sin que os entrecorte la voz.

Realizar también estiramientos después de correr.


Pues con todo lo que hemos tratado hasta ahora yo creo que ya podemos empezar!


Ready?


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31 comentarios:

  1. por dios! q llegue el buen tiempo por Zaragoza para poder salir

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  2. Hola, tus consejos me parecen muy buenos, yo me estoy iniciando en correr porque en andar rápido ya llevo un tiempo. Te quería hacer una pregunta, o dos…cuanto tiempo llevas corriendo?? has perdido peso en ese tiempo??
    Muchas gracias

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    1. Corriendo de manera habitual y acudiendo a carreras y demás unos 9- 10 meses, aunque empecé a tontear esporadicamente hace un par de años ;)
      Peso se pierde, pero lo mejor es acompañarlo de una dieta equilibrada realizada por un buen nutricionista.
      Es posible que si empiezas a correr ganes peso antes de perderlo, no te agobies por ello, porque seguramente habrás perdido pero también ganarás masa muscular y el músculo pesa más que la grasa, así que yo de ti me mediría para llevar un control si es ese tu objetivo.

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  3. Genial tu post, se agradece, una de nosotras es runner y la verdad que tenemos pensado hacer alguna sección sobre este tema porque es muy interesante, saber opiniones y consejos sobre calentamiento, series, alimentación... Feliz domingo lluvioso guapa!!!

    http://inatrendytown.blogspot.com.es/

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    1. Perfecto, avísame cuando lo hagas y lo leeré muy atenta! ;)

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  4. Ojalá alguien me hubiera dado este plan de entrenamiento cuando empecé. Yo lo hice a lo bruto, me eché a correr a la calle como las cabras al monte ; ))), y suerte he tenido de no lesionarme porque tenía todas las papeletas! Lo que me viene genial es la tabla de estiramientos, que ando un poco pez en eso. Gracias Glory, eres genial!!!!

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    1. Jajajaja, eso me suena, a mi me asesoraron, pero también me eché al monte como las locas pensando que yo podía saltarme el andar/correr, andar para las abuelitas, pensé! Craso error!
      Pues Calentar/estirar es importante por todo lo que comento en el post, a mi parecer ;)
      Besazo!

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  5. Es fundamental estirar antes de hacer ejercicio! Me ha encantado ver esta tabla porque había algún estiramiento que no conocía

    Estás guapa hasta con ropa deportiva :)

    Besazo

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  6. Genial el post Gloria, por su puesto que los estiramientos antes y después son muy importantes!!! Una tabla muy completa aunque yo los hago modificando un poco las posiciones porque tengo mucha flexibilidad y me explico mi prima la fisio que sino los hago así no caliento correctamente, ya ves una que es rara jajajaja
    Bss

    www.blackdressinspiration.com

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    1. No no, de rara nada, yo a veces tengo que poner posturas exgeradas y rarunas para poder notar tensión en el músculo que estoy trabajando, sino, ni me entero jijiji ;)

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  7. Espero q no mucha gente te haga caso con esto.... se ha puesto tan de moda el running q cualquiera se atreve a dar consejos. Antes de correr se calienta, no se estira (hay mucha gente q lo sigue haciendo, eso es cierto).Se estira al final, esos estiramientos q has puesto no están mal, pero hay algunos q son "peligrosos" y otros q están mal dibujados. No sé, seguro q lo haces con tu mejor intención yq lo habrás aprendido de alguien, pero no todo sirve para todos, y no todo el mundo q "ha hecho eso toda la vida" no tiene porqué haber estado haciéndolo bien! Y sé de lo q hablo.
    Un saludo

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    1. Hola Mamba, tengo que matizar tu comentario:
      Antes de correr se calienta, y se estira, faltaría más!. No voy a hacer un simposio sobre el tema, porque estaríamos hablando/escribiendo horas y horas, pero creo que hay que remarcar que no es cierto del todo lo que comentas, y seguro que yo también sembraré dudas o reacciones contrarias a lo que diga.
      El estiramiento es aconsejable en cualquier momento del día, porque aumenta la movilidad entre otra cosas, y estirando antes de practicar deporte contribuye a evitar lesiones como los tirones musculares. (un músculo estirado y flexible, resiste mejor el estrés que un músculo tenso, fuerte y rígido).
      Los entrenamientos deben comenzar con un buen calentamiento (carrera suave, parando para hacer rotaciones de tobillos, rodillas, codos, muñecas, cuello, etc), para calentar éstas partes del cuerpo y que estén preparadas para nuestra actividad deportiva. Pero sobretodo DEBEMOS realizar estiramientos (escogiendo bien los músculos apropiados que vamos a usar en el deporte que haremos) cuando acabemos de calentar bien el cuerpo.
      Hay que tener en cuenta que los estiramientos se realizan por tiempos, con lo cual, los previos a la carrera/partido/entrenamiento etc., deben ser de una duración algo menor a la de los estiramientos finales y sin llegar a forzar demasiado; por ejemplo, si estiramos isquiotibiales, podemos hacer en el calentamiento después de una carrera suave de 4-5 minutos, ejercicio de estiramiento de isquios con una duración de 10-15 segundos máximo cada pierna, y cuando terminemos la carrera/entrenamiento subir la duración del mismo ejercicio a unos 20-30 segundos.
      El primer ejercicio previo a la carrera o entrenamiento nos servirá para reducir tensión en el músculo, y el ejercicio final de la carrera servirá para evitar las rigideces musculares (entre otras cosas) debido al trabajo que hemos hecho con dichos músculos.
      Ya sé que todos éstos temas, y más como bien dices por el boom que hay hoy en día al Running o mejor dicho, el boom que hay hoy en día a practicar deporte “amateur” sin entrenadores, etc, conlleva a que seguramente mucha gente (y no a mala fe) haga el ejercicio mal planificado y pueda acarrear lesiones, pero lo que está claro, es que siempre habrá discusiones sobre como se hace, incluso con profesionales. Por eso te digo que, no se si serás profesional o no del tema, pero mi opinión dista mucho de la tuya, desde mi experiencia, y también sé de lo que hablo como técnico deportivo.
      Saludos, Quim.

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    2. Hola Mamba,
      No tengo nada más que añadir a lo que ha dicho Quim, sólo que te pases por el primer post de runnig en el que dejo bien claro que esto no es una guía especalizada y bla, bla, bla... no pienso repetir lo que ya deje claro en su día.

      Los consejos que me atrevo a dar son los que a mi me han funcionado y claro está no tiene porque funcionar a todo el mundo, es simplemente unas nociones de como va el tema, y creo que mis lectoras/seguidoras son suficientemente inteligentes y disponene del suficiente criterio propio para adaptar esos consejos a su nivel y necesidad.

      La tabla que he añadido tiene subrayados una serie de ejercicios básicos para las personas que están empezando, tengo otras tablas y libros que explican como deben de hacerse, pero esta me pareció muy interesante puesto que nombra los músculos que se trabajan con cada ejercicio.

      Y no tengo nada más que decir, si no te gustan mis posts, te invito a que no los visites más.
      Saludos y feliz día!

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  8. un buen plan de entrenamiento! yo estuve el primer mes alternando correr y andar,es primordial para la gente que nunca ha corrido sino es que no se puede aguantar el ritmo!!!!
    besitos preciosa

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    1. Totalmente de acuerdo! Mi runner preferida ;)

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  9. No me extraña que te lleve tu tiempo preparar los post de correr porque menuda manera de currárselos. Me parece completísimo. Nunca había visto tantos tipos de estiramientos. Haces que una se anime sí o sí. Muchas gracias guapa!

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    1. Ojalá te animes y además te guste!
      Lo intento hacer lo mejor que sé o puedo Susi, gracias por valorarlo!
      Muaack

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  10. hombre, fundamental es estirar después.....

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    1. Pues fíjate que yo le doy más importanca a calentar/estirar antes de iniciar actividad deportiva alguna... supongo que cada cuepro tiene necsidades diferentes ;)

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  11. Ideal,yo ya tenía mi fondo y me hacía los 45 min. del tirón.Me voy a apuntar los estiramientos y los voy a hacer en casa aunque no salga a correr,ya queda menos para Mayo y a ver que me dicen.Un planning muy bueno.Seguro que después tendré que empezar con él.Que tengas feliz semana,ciaoooooo

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    1. Por supuesto! Estira aunque no salgas a correr también es muy beneficioso. Depués de levantarnos sería el momento idea ;)
      Ojalá te den vía libre guapa ;)

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  12. Gracias por todos los consejos me vienen de perlas. Besos y feliz lunes.

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  13. gracias por el post!como tu bien dices tenemos un sentido critico y objetivo me ha encantado tu respuesta al comentario. obviamente cada uno ira viendo su evolución y la guía propuesta es orientativa, para mi sobra decirlo, ya que lo llevas comentando tiempo, no eres ninguna profesional, tu lo practicas y nos cuentas que te ha servido a ti y como lo has logrado, cosa que no ayuda a motivarnos al resto de las mortales que queremos empezar!.merciii un beso

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    1. Me alegra que así lo entiendas, pero por desgracias siempre está el/la típico resabiad@ que intenta rectificar o se las da de tener la razón absoluta sobre todas las cosas.
      El razonamiento absoluto no existe en ningún ámbito, medicina, nutrición, fisioterapia, etc... cada uno tiene su propo criterio y sus propias razones y todas ellas válidas para ellos.
      Si la tal Mamba tiene que rectificar todas las opiniones en internet y hablo de webs PROFESIONALES sobre lo mismo que he explicado yo en este post, tiene para unos cuantos años! Pero si es lo que le entretiene y divierte, allá ell@ !
      Gracias por tu apoyo anónimo, se agradece y espero que te motive lo suficiente para que disfrutes con este deporte, para mi sería toda una victoria ;)

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  14. en ello estoy gloria!!hehehe la verdad es q motivas mucho! asi q apuntate el tanto!!
    unavaska ;)

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  15. Unavaska guapa, no sabía que eras tú! Pues sabiéndolo me hace doble ilusión ;)
    Muaaaaaaaaaaaaaaaaaaaack

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Mil gracias por comentar, me encanta leeros y saber vuestra opinión!
Besitos!

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